Упражнение «Снежинка глазами» от волнения и панических атак

    f96c1b839c9505652286b73461d895e9

    Симптомы панических атак:

    • Я просыпаюсь ночью со страшным сердцебиением, задыхаясь, с ощущением близкой катастрофы, беды, грозящей моему здоровью, безопасности.
    • Мой дом — больше не моя крепость, и я в панике хочу выбежать из него.
    • Часть меня знает, что ничего не изменилось, что я буду жить и то, что происходит со мной – не конец, но от этого не легче.
    • Такое может произойти со мной днем, без видимых причин, когда все идет своим чередом – вдруг дыхание становится неполным, кажется, что сколько ни вдыхай – воздуха недостаточно, колотится сердце, появляется чувство нереальности, или страх умереть становится невыносимо отчетливым.
    • Когда это происходит первый раз, то пугает безмерно.

    Потом – либо сразу, либо через серию обращений в таком состоянии за помощью к медикам – приходит понимание своего состояния, имя которому панический приступ. При приступе паники в кровь выбрасывается адреналин – и это более чем нормально, потому что панический приступ – это набор физиологических реакций на внезапную опасность, угрозу, но при ее отсутствии.
    Наш организм делает все, чтобы спастись:

    • кровь перераспределяется к мышцам и сердцу, «отхлынув» от поверхности кожи – поэтому та охлаждается и выступает пот, от внутренних органов;
    • мышцы напрягаются, готовые убегать или обороняться, и проявляется это напряжение дрожью в руках, теле;
    • сердце ускоряет и усиливает свою работу, нагнетая кровь в мышцы и поэтому повышается давление и усиливается сердцебиение;
    • нарастающая тревога, стремление покинуть «опасное» место проявляется метанием, возбуждением, что поддерживает патологический процесс.

    Что стоит сделать, чтобы остановить или хотя бы приглушить панический приступ, если он случился сейчас, и до врача и психолога пока далеко?

    • Отвлечь свое внимание, переключить его со своих телесных переживаний и интенсивного страха на внешний мир – считайте половицы на полу, умножайте в уме, раскладывайте по ранжиру предметы, читайте стихотворения.
    • Разговаривайте с другими людьми – близкими, случайным прохожим. Это дает чувство защищенности, отвлекает от паники.
    • Если есть возможность и потребность – кричите в подушку от всей души, это дает возможность облегчить внутренне напряжение.

    Дыхание – первая ошибка: при панике пытаться интенсивно надышаться. Чрезмерная оксигенация крови и обеднение крови углекислотой вводят в заблуждение дыхательный центр и он не шлет команду на вдох. Появляется потребность контролировать свое дыхание, страх задохнуться усиливается, мы дышим чаще – и возникает головокружение, боль, покалывание в грудной клетке, могут быть судороги в икроножных мышцах. Все эти проявления усиливают тревогу, как-будто «подтверждают» серьезность и опасность нарастающих симптомов.

    Читайте так же  Ячмень на глазу: причины появления, симптомы и лечение

    Основные признаки панического расстройства

    • Повторные приступы панических атак
      – это
      внезапные эпизоды сильной тревоги, эпизоды необъяснимого интенсивного страха
      (например,
      страха смерти,страха сойти с ума, страха потерять контроль над собой
      и другие),
      Для паник
      типично
      неожиданное начало
      – без предвестников и видимой причины. Отмечаются конкретные
      страхи
      (
      инфаркта, инсульта, обморока
      и пр.), они заставляют больного постоянно измерять свой пульс, артериальное давление, делать повторные электрокардиограммы.
      Приступы паники не представляют опасности для жизни или здоровья человека
      , но это пугающее состояние, в котором
      человек не может контролировать свои чувств и эмоции
      , и становится полностью беззащитным.
    • Вегетативные симптомы
      , развивающиеся внезапно и достигающие своего пика в течение первых 10 мин: пульсации, сильное сердцебиение, учащенный пульс;
    • потливость;
    • озноб, тремор;
    • ощущение нехватки воздуха, одышка;
    • затруднение дыхания, удушье;
    • боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки;
    • тошнота или абдоминальный дискомфорт;
    • головокружение, неустойчивость;
    • слабость, дурнота, предобморочное состояние;
    • ощущение онемения или покалывания (парестезии);
    • волны жара и холода;
    • бессонница;
    • ощущение дереализации, деперсонализации.
  • Одним из частых симптомов, сопровождающих панические атаки, является нарушения сна
    (у 60-80% пациентов с паническими атаками), которые обусловлены
    патологической тревогой
    . Также имеется четкая зависимость тяжести заболевания от сопутствующих расстройств сна. Больные паническим расстройством предъявляют жалобы на
    трудность засыпания
    ,
    не восстанавливающий силы сон
    , а также на характерные
    ночные панические атаки
    . Лишь у 25% больных панические атаки возникают исключительно в бодрствовании. Большинство больных когда-либо испытывают приступ в период ночного сна, а у 30-45% из них эти эпизоды повторяются. 21% пациентов переживают панические атаки сна, у 54% – панические атаки происходят как в период бодрствования, так и сна.
    Ночные панические атаки
    проявляются
    внезапным пробуждением
    (пробуждение от ощущения невозможности вдохнуть или выдохнуть, заставляющее пациента вскакивать с постели, открывать окно, опираться руками на подоконник, чтобы задействовать вспомогательную дыхательную мускулатуру; нередко испытывая головокружение и сведение пальцев рук), всеми характерными для панических атак симптомами. Отмечаются отсрочивание времени отхода ко сну, частые пробуждения и сокращение общей продолжительности сна. Пациенты, опасаясь повторения ночных паник, сознательно
    лишают себя сна
    , усугубляя и без того выраженные инсомнические проявления, что приводит к более серьезным расстройствам и в целом
    снижает качество жизни
    этих больных.
  • Что можно сделать при панической атаке?

    Дышать в бумажный пакет, пластиковый стакан. Ни в коем случае не используйте целлофановые пакеты, так как можете перекрыть ими свои дыхательные пути. Важно делать выдох в пакет и из него же вдыхать воздух, насыщенный углекислым газом. Не нужно форсировать дыхание, учащать его.

    Справиться с паническим приступом – большое дело, но не решение проблемы в целом. Для того, чтобы именно получить долговременный результат стоит прибегнуть к структурированной помощи – психологическое консультирование, психотерапия, медикаментозное лечение, комбинированное с психотерапией. Овладение навыками распознавания телесных ощущений при панической атаке, интерпретации этих ощущений как не угрожающих жизни и здоровью, воздействие медикаментами на ядро тревоги помогают избавиться от этого недуга и достичь удовлетворяющего качества жизни.

    Чем лечить панические приступы?

    Две группы препаратов – транквилизаторы и антидепрессанты.

    • Транквилизаторы – да, к этой группе препаратов может сформироваться зависимость при неправильном: длительном, без показаний приеме. Срок, на который назначает психиатр, суточная доза лекарственного средства, своевременная его отмена исключают развитие зависимости. Транквилизатор быстро, за несколько минут, купирует тревогу, расслабляет мышцы, нормализует артериальное давление. Это похоже на действие жаропонижающих средств при ангине.
    • Лечит же тревожное расстройство, паническое расстройство антидепрессант. Но свое действие эта группа препаратов начинает разворачивать на второй неделе приема, а полностью – на четвертой-шестой неделе приема. Затем 2 – 6 месяцев этап терапевтический, затем – поддерживающий, противорецидивный. И свобода от патологической тревоги.
    Читайте так же  OptiVision (Оптивизион) капли для зрения — эффективность, отзывы

    Обращайтесь, мы вам поможем!

    Панические атаки и сила воли

    В лечении панических атак и неврозов есть ряд общих моментов — их терапия подразумевает поиск внутренней причины приступов. Обычно этими причинами оказываются психологические травмы и сильнейшие стрессы. Однако если человек с сильной волей смог их подавить и вытеснить сильнейшие переживания в область подсознания, то глубоко спрятанные эмоции дадут о себе знать. Так как человек не позволил себе до конца пережить сильную эмоцию — радость, горе, волнение и т. п., то это чувство найдет выход для реализации нервного возбуждения. В итоге и может развиться паническая атака. Но выяснив истинную причину заболевания, врач-психотерапевт может, используя волевые качества пациента, устранить источник панического состояния. Поэтому лечение панических атак посредством психотерапии довольно успешно и эффективно, так как борется с основной причиной болезни.

    Как справиться с панической атакой

    Поверьте, переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями и не сойдете с ума. Не бойтесь! Мы расскажем вам о методах, которые помогут побороть приступы паники, и вы снова будете чувствовать себя в безопасности.

    Упражнение «Снежинка глазами» от волнения и панических атак

    Если вы замечаете у себя симптомы панического расстройства, то, вероятно, это оно и есть. Молниеносное развитие состояния ужаса и страха сопровождается физическим дискомфортом. Кажется, что с ним невозможно справиться, его невозможно объяснить и контролировать, но существуют техники, которые помогут снизить интенсивность панической атаки.

    «Я схожу с ума…»

    «Сердце бьется так сильно и часто, что оно не выдержит и я умру…»

    «Я задыхаюсь, воздуха не хватает, грудь сжало…»

    Знакомо? Паника — это сильное переживание эмоции страха. Поверьте, что переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями, не сойдете с ума, никому не причините вреда, и, скорее всего, ваше состояние даже никто не заметит.

    Чтобы помочь успокоиться организму, попытайтесь собраться и выполнить некоторые из рекомендуемых упражнений.

    Дыхательная техника

    1. Закройте глаза и дышите более медленно и глубоко, чем обычно. Вдох через нос, выдох через рот. На высоте вдоха задержите дыхание. Поймайте ощущение, будто сначала воздух заполняет живот, а затем и грудную клетку. Выдох должен быть не короче вдоха.

    2. Дышите и фокусируйте внимание на разных информационных потоках. Упражнение состоит из трех компонентов, которые необходимо выполнять одновременно, но сначала лучше потренируйтесь делать их по отдельности.

    • Дышите через нос и обратите внимание на разницу температур вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
    • Дышите через нос и обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка при вдохе и выдохе.
    • Дышите через нос и считайте про себя до десяти. Вдохи — нечетные цифры, выдохи — четные.
    Читайте так же  Интраокулярная линза (ИОЛ) ZEISS AT LISA TRI 839MP — обзор, отзывы и цена

    3. Сложите кисти рук в виде чашки или используйте маленький бумажный пакет, приложите их ко рту и начните медленно дышать. Таким образом вы восстановите концентрацию углекислого газа и кислорода в крови.

    4. Если вы испытываете ощущение нехватки воздуха и вам тяжело сделать полный вдох, то попробуйте очень медленно выдохнуть, максимально освободить легкие, и у вас будет возможность сделать нормальный вдох.

    Обратный счет

    Медленно дышите и считайте от пяти до одного, многократно, пока не заметите, что мозг меньше заполнен неприятными мыслями.

    Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

    Упражнение состоит из поочередного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению. Сильно напрягайте каждую мышцу в течение 7 секунд, а затем в течение 30–40 секунд концентрируйтесь на возникшем в ней чувстве расслабления.

    Выпустите пар

    Порой легче попытаться отреагировать на психоэмоциональное состояние, выплеснуть накопившиеся эмоции и снять мышечное напряжение. Вы можете, например, покидать во что-нибудь подушку, побить по груше, при этом можете смеяться, кричать, ругаться, плакать. Только постарайтесь сделать так, чтобы у этого выплеска не было свидетелей.

    Творчество

    Рисование, вышивание, лепка, создание каких-то поделок и прочие творческие занятия отвлекают и способствуют трансформации энергии вовне.

    Кроме этого, крайне эффективны и необходимы для полного прекращения возникновения панических атак техники, направленные на соприкосновение с ситуациями, в которых появляется страх, и привыкание к ним. Но их целесообразно начинать осваивать совместно с психотерапевтом, который поможет разобраться, в какие ловушки собственного сознания вы попадаете, и научит иначе их воспринимать и выбираться из них.

    Все эти методы способны прекратить панические атаки. Освоив некоторые из них, вы будете чувствовать себя в безопасности благодаря ощущению контроля над ситуацией. Помните: вы сильнее вашего страха!

    Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *