Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    15f3a1901e559ac09be76c5eef55d655

    Полезные статьи

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    По мнению многих специалистов, климактерический синдром представляет собой нечто среднее между нормой и болезнью. С одной стороны, это совершенно нормальный физиологический процесс, но с другой, происходящие изменения приводят к необратимым изменениям в работе мочеполовой, эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Нарушения сна — одно из самых частых проявлений менопаузы, и при бессоннице при климаксе лечение требуется комплексное. Полностью устранить причину подобной формы инсомнии, естественно, невозможно, однако такое состояние поддается коррекции. С помощью адекватно подобранной лекарственной терапии и немедикаментозных мероприятий реально не только нормализовать сон, но и в целом улучшить самочувствие женщины.

    Патофизиологические причины

    Менопауза — один из критических периодов в жизни каждой женщины. Снижение уровня эстрогенов сопровождается постепенным «выключением» функции яичников, изменением синтеза, уменьшением активности основных нейротрансмиттеров. По статистике, на проблемы со сном в климактерическом периоде жалуются до 50% представительниц слабого пола (для сравнения, подобные проблемы в фертильном возрасте отмечают у 10–15% пациенток).

    Специалисты называют множество причин инсомнии, однако бессонница при климаксе имеет свои особенности. Именно в этот период обостряются (или же манифестируют) разнообразные хронические заболевания. Многие страдают от психоэмоционального дискомфорта, напряженности.

    И если у людей в относительно молодом возрасте наиболее распространенными причинами инсомнии являются злоупотребление лекарствами, алкоголем, неправильная организация режима работы и отдыха, бессонница при климаксе обычно связана с:

    • избыточным весом и сопутствующим синдромом ночного апноэ;
    • хроническими мышечными и суставными болями;
    • повышенной восприимчивостью к внешним факторам (свету, шуму в ночное время);
    • гипертонией, тахикардией и др.

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    Но основной причиной инсомнии при менопаузе считают психоэмоциональные расстройства, связанные с нарушением секреции и дефицитом серотонина. Специалисты предполагают, что помимо «классических» симптомов депрессии, уровень серотонина тесно связан с концентрацией мелатонина — «гормона сна», который регулирует циркадные ритмы (отдых в ночное время и активность в дневное).

    Кроме того, женские половые гормоны обладают антиоксидантными, мембраностабилизирующими и нейропротективными свойствами. Они напрямую влияют на настроение, когнитивные функции, иммунитет. Именно снижением их концентрации и объясняют повышенную тревожность, беспокойство, беспричинные страхи, нервозность, эмоциональную лабильность.

    Бессонница при менопаузе

    Одним из ведущих проявлений менопаузального синдрома у 25-54% женщин являются нарушения сна.2 Их появление связано с физиологическими изменениями в эндокринной регуляции организма: падением уровня эстрогенов и повышением концентрации в крови гонадотропных гормонов (ЛГ, ФСГ).2 Ухудшение качества сна, трудности с засыпанием отчасти связаны непосредственно с симптомами климакса, приливами жара, ночной потливостью, тревожностью.

    Однако ученые выяснили, что нарушения сна в менопаузу во многом обусловлены снижением секреции мелатонина — гормона, регулирующего суточные циклы сна и бодрствования.1 Рядом исследований показано, что с возрастом уровень эндогенного мелатонина в организме уменьшается, при этом наиболее острое падение происходит в перименопаузе (период от появления первых признаков климакса до последней менструации).2,4

    Также установлено, что мелатонин и эстрогены действуют по принципу обратной связи. Снижение уровня мелатонина способствует повышению секреции лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов, что, в свою очередь, ускоряет старение женского организма и усиливает тяжесть проявления климактерических симптомов.2,4

    Плохой сон при менопаузе ухудшает самочувствие и значительно снижает качество жизни, а также может играть серьезную роль в развитии и поддержании воспалительных и деструктивных процессов, усиливая тяжесть проявления климактерического синдрома.2

    Сегодня для коррекции нарушений сна в период менопаузы могут использоваться препараты мелатонина.1 Проявления климактерического синдрома, включая бессонницу, обусловлены нарушением адаптации организма к прекращению функции яичников.3 Мелатонин же обладает высокими адаптивными возможностями за счет трех его функций — ритморегулирующей, антиоксидантной и иммуномодулирующей.3 Регулируя циркадные ритмы и повышая способность организма к адаптации, он смягчает последствия эстрогенного дефицита и способствует нормализации сна.4

    Читайте так же  Биография и теория психосинтеза Роберто Ассаджиоли

    Немедикаментозное лечение бессонницы при климаксе

    В комплекс мероприятий нелекарственной терапии инсомнии при менопаузе входит:

    • Нормализация режима дня с возможностью отдохнуть и восстановиться, но обязательно без отдыха в дневное время.
    • Оптимизация уровня физической активности. Она может быть, как ограничительной – если женщина «привыкла везде успевать», так и стимулирующей – для «закоренелых домоседок». Однако любые физические тренировки противопоказаны за 2–3 часа до сна: никаких пробежек, занятий спортом — допускаются только прогулки на свежем воздухе.
    • Ограничение негативной информационной стрессовой нагрузки. Но учитывая нейроэндокринные изменения, происходящие в организме при менопаузе, реакция даже на незначительные проблемы может быть непредсказуемой. В подобных ситуациях хороший эффект оказывает когнитивно-поведенческая психотерапия.
    • Правильное питание. Имеет значение не только нормализация рациона (это особенно актуально при лишнем весе), так и правильное время последнего приема пищи – не менее 3 часов до предполагаемого сна.

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    • Корректные условия для ночного сна – это свежий, прохладный воздух, отсутствие посторонних шумов и световых раздражителей в спальне, удобная постель и многие другие факторы.
    • Релаксационные техники. Это самомассаж, массаж, теплые ванны (в том числе с эфирными маслами, солью), интимная близость.

    Можно ли организовать эффективное лечение бессонницы в период менопаузы?

    Борьбу с бессонницей в период климакса нужно начинать по трем направлениям, по трем так называемым фронтам. Это:

    • медикаментозная поддержка организма,
    • физиологический и
    • психологический комфорт.

    Расскажу о каждом из направлений подробнее.

    Какой может быть медикаментозная поддержка в этот период?

    Очень важным в это время является прием дополнительных, недостающих организму гормонов.

    Я не буду приводить здесь названия препаратов.

    Их должен вам назначить лечащий врач с учетом всех имеющихся у вас особенностей здоровья.

    Я лишь расскажу о тех преимуществах, которые дает прием этих волшебных средств.

    Преимущества гормональной терапии

    • Исчезает постоянная усталость, слабость, головокружение;
    • Исчезают или становятся менее заметны перепады артериального давления;
    • Приливы становятся менее ощутимыми для организма;
    • Исчезают приступы сильного внезапного сердцебиения.

    Это препараты, улучшающие ваше общее состояние.

    Теперь поговорим о бессоннице.

    Кроме эстрогена, в организме снижается выработка мелатонина – гормона, отвечающего за регулирование циклов «сон-бодрствование». Именно из-за его недостатка днем вы чувствуете усталость и сонливость, но стоит только прикоснуться головой к подушке, вы становитесь не способны уснуть.

    Для выравнивания уровня мелатонина существуют препараты, содержащие этот гормон. Они хоть и называются снотворными средствами, по сути таковыми не являются. При постоянном приеме они действуют скорее накопительно, нежели прямо. Это означает, что вы не заснете тут же, приняв таблетку. Но, принимая их регулярно, сможете отметить, что качество сна и бодрствования заметно улучшилось.

    Что способствует поддержанию физиологического комфорта?

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    Пришло время здорового питания. Каковы его главные цели в этот период?

    Сейчас как никогда нужно подумать над фразой «Мы есть то, что мы едим».

    Хотите чувствовать себя хорошо – откажитесь от фаст-фуда, слишком жирного, слишком соленого и копченого в вашем питании. Увеличьте количество фруктов и овощей, орехов и злаков. Однако не совершайте переход на правильное питание резко. Все должно быть плавно и постепенно. Иначе вместо пользы получите еще больший стресс.

    Держите перед собой цель «правильного рациона», запланируйте дату, к которой вы хотите отказаться от ненужных «вредностей». Используйте для перехода на разумное питание принцип «сегодня лучше, чем вчера».

    Это означает, что с каждым днем количество вредных продуктов в вашем рационе должно немного уменьшаться, а количество полезных – увеличиваться.

    А вот что нужно сделать сразу в борьбе с бессонницей, так это не переедать на ночь и отказаться от приема тяжелой жирной пищи за два часа до сна. Если убрать жирную вредную пищу из своего рациона, можно добиться высоких результатов в деле оздоровления организма и улучшения качества сна.

    Почему так важны разумные физические нагрузки?

    Идеально, если вы каждый день подарите себе немного физической активности на свежем воздухе. Не важно, что это будет: неспешная прогулка в парке или вечерняя пробежка, выгул собаки или езда на велосипеде, работа на приусадебном участке или легкий фитнес. Главное, чтобы это происходило регулярно.

    При постоянной физической нагрузке в организме вырабатываются в большом количестве гормоны, отвечающие за счастье и хорошее настроение – серотонин и дофамин. Кроме этого, серотонин и дофамин влияют и на другие важные процессы, проходящие в органах и тканях организма.

    При высоком уровне серотонина:

    • Поврежденные ткани быстрее восстанавливаются;
    • Подавляются воспалительные процессы в организме;
    • Улучшается метаболизм.
    Читайте так же  Первая помощь при потере сознания, обмороке

    При низком уровне серотонина:

    • Могут возникнуть депрессивные состояния и суицидальные мысли;
    • Появиться эмоциональные расстройства;
    • Возникнуть сильные головные боли и мигрени.

    При высоком уровне дофамина:

    • Повышается мотивация к обучению;
    • Улучшаются все когнитивные функции;
    • Улучшается доставка кислорода в органы и ткани организма;
    • Лучше работает выделительная система.

    При низком уровне дофамина:

    • Ускоряются процессы старения;
    • Увеличивается уровень агрессии;
    • Повышается риск возникновения зависимостей, в том числе и пищевой;
    • Может появиться синдром беспокойных ног.

    Думаю, я достаточно убедила вас в необходимости для организма в период менопаузы регулярной физической нагрузки.

    Благодаря ей вы сможете справиться не только с нарушениями сна, но и повысить качество жизни.

    Как влияет солнечный свет на преодоление бессонницы?

    Не пренебрегайте солнечными ваннами — это настоящий кладезь здоровья.

    Фотодепрессия – это не миф, а вполне реальная для некоторых людей ситуация.

    Удивительно, но у проживающих в субтропическом климате, зависимости самочувствия от погоды практически не наблюдается.

    При фотодепрессии человека не только посещают плохие мысли, наблюдается также и ухудшение самочувствия, в том числе нарушается сон.

    Достаточное количество солнечного света днем и полное отсутствие искусственного света ночью – одно из важнейших условий лечения нарушений сна.

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    Если вы не можете обеспечить себе солнечные ванны естественным путем, воспользуйтесь услугами солярия или приемом витамина D.

    Насколько важен для преодоления бессонницы психологический комфорт и как его достичь?

    Как бы мы не поддерживали наш организм физическими упражнениями и хорошими медикаментами, если вокруг полно стрессов – все это будет не слишком эффективно.

    Именно из-за обилия психологических стрессов качество сна страдает больше всего. Борьба с бессонницей во время климакса невозможна без достижения психологического комфорта.

    В период менопаузы страдает не только физиология, эмоциональная сфера женщины также находится под ударом. Женщины становятся более плаксивыми, чувствительными, их чаще раздражают повседневные хлопоты и дела.

    Все то, что раньше не вызвало бы никакой эмоциональной реакции, приводит к стрессу и, как следствие, нарушению сна. Появляются трудности засыпания, сон становиться раздерганным, нервным.

    Чтобы бессонница при климаксе перестала вас беспокоить, примите меры для повышения вашей стрессоустойчивости.

    Про физиологический комфорт мы уже поговорили, помните, что это тоже важно. Но без повышения стрессоустойчивости достигнуть комфорта во время ночного отдыха не получится.

    Поэтому обязательно запомните правила эмоционального благополучия.

    Принципы медикаментозной терапии

    Вопрос с назначением снотворных решается строго индивидуально. Их широкое применение в терапевтической медицине ограничено из-за риска побочных реакций. Это дневная сонливость и разбитость, снижение работоспособности, запрет на вождение автомобиля, постепенное развитие привыкания, из-за чего больные часто самостоятельно повышают суточную дозу, и зависимости. Однако когда пациентка попросту не может спать и полноценно функционировать, врач подбирает снотворные средства. Но курс их приема не должен превышать 2–3 недели, пить таблетки следует строго в предписанной доктором дозировке, а отменяют подобные препараты постепенно.

    Но в большинстве случаев при лечении бессонницы при климаксе стараются избегать одной лишь симптоматической терапии. Пациентке подбирают медикаменты для общей коррекции ее состояния. Это:

    • Восстановление физиологического гормонального баланса. При незначительных нарушениях вполне можно ограничиться фитопрепаратами, но зачастую подбирают гормональные средства. Это позволяет нормализовать сон, избавиться от соматовегетативных симптомов (приливов, потливости), справиться с постоянными перепадами настроения.
    • Общее снижение нервного возбуждения. В первую очередь для лечения применяют вполне безопасные седативные средства на основе лекарственных растений, гомеопатию. Однако если психотерапевт поставил диагноз депрессия, показан курс антидепрессантов, причем конкретный препарат подбирают индивидуально в зависимости от преобладающих симптомов (например, тревожность, тоска, самообвинение и т.д.).
    • Коррекция сопутствующих нарушений. При необходимости прописывают кардиопротекторы, антигипертензивные, антиаритмические, гиполипидемические средства, лекарства для коррекции липидного профиля. В обязательном порядке показаны витамины, общеукрепляющие препараты.

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    Недавно проведенные клинические исследования продемонстрировали высокую эффективность медикаментов на основе искусственных аналогов мелатонина. Доказано, подобные препараты при лечении бессонницы при климаксе способствуют повышению качества сна, восстановлению продолжительности его фаз. Полноценный отдых снижает и эмоциональную напряженность, способствует уменьшению уровня общей тревоги и беспокойства.

    Читайте так же  Уменьшение допустимого превышения скорости на 10 км/ч – вступило ли в силу?

    Текст проверен врачами-экспертами: Заведующей социально-психологической службы МЦ «Алкоклиник», психологом Барановой Ю.П., врачом психиатром-наркологом Серовой Л.А.

    НЕ НАШЛИ ОТВЕТ?

    Проконсультируйтесь со специалистом

    Или позвоните:+7 (495) 798-30-80

    Звоните! Работаем круглосуточно!

    Проблемы сна и другие признаки менопаузы

    Довольно часто женщины в возрасте «45 плюс» обращаются к врачам с просьбой выписать им таблетки от бессонницы при климаксе. Специалисты уточняют: некорректно говорить только лишь о бессоннице. Гормональные изменения, происходящие в женском организме в этот период, провоцируют довольно широкий спектр проблем. Это и трудности с засыпанием, и частые пробуждения, и беспричинно ранний подъем, и ночные кошмары…

    Гормональные изменения, происходящие в женском организме во время менопаузы, провоцируют не только бессонницу, но и другие расстройства сна: трудности засыпания, частые пробуждения, беспричинно ранний подъем, ночные кошмары

    Что можно сделать?

    Как бороться с бессонницей во время менопаузы? Есть ли безопасные способы нормализовать биоритмы и справится с гормональным дисбалансом? Этими вопросами задаются многие женщины, вступившие в возраст менопаузы. Далеко не всегда для нормализации сна требуется прием гормональных препаратов. Часто женщины опасаются их принимать, многим гормоны противопоказаны. И в том, и в другом случае это не означает, что им нет альтернативы. Вы не обязаны страдать, даже если началась менопауза.

    В первую очередь, необходимо подумать над образом жизни и внести в него коррективы. Откажитесь от кофе и крепкого чая во второй половине дня. Можно заменить их травяным настоем, например, ромашковым. За час до сна постарайтесь совершить небольшую прогулку или, если нет возможности выйти на улицу, хорошо проветрите спальню. Непосредственно перед сном не ведите важных разговоров, не обдумывайте проблемы, какими бы важными они ни казались. Часто женщины во время бессонницы встают и начинают читать книги, заходят в соцсети или занимаются другими делами. Это неправильно. Если не спится, и вам невыносимо просто лежать, стоит принять теплую ванну с приятными ароматами или постоять под душем. Можно включить успокаивающую музыку или записи природных звуков.

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    Фото: Менсе

    Способы борьбы с бессонницей

    Полноценный ночной отдых способствует выработке необходимых для защитных сил веществ. Благодаря этому организм полноценно восстанавливается. Женщины, столкнувшиеся с бессонницей при климаксе, интересуются, что делать при таком состоянии.

    Медикаменты

    На приеме доктор назначает лекарственные средства из следующих групп:

    1. Гормональные препараты, содержащие женские половые гормоны.
    2. Седативные средства.
    3. Транквилизаторы.
    4. Барбитураты.
    5. Гистаминные блокаторы.

    Изменение образа жизни

    Врачи считают, что благоприятные условия для полноценного отдыха помогают снизить частоту ночных пробуждений. Инсомния – повод пересмотреть свой образ жизни. Для женщины важно сбалансировано питаться, рацион должен включать кальций, магний, витамины.

    Следует отказаться от острых и жирных блюд, ограничить употребление спиртных напитков. Также необходимо соблюдать питьевой режим: употреблять не менее 2 л в день.

    Женщине следует избегать чрезмерной интеллектуальной нагрузки, отказаться от вредных привычек. Рекомендуется включить умеренную физическую нагрузку.

    Нетрадиционные методики

    Такие способы используются в качестве альтернативных, когда невозможно принимать некоторые медикаменты. Для этих целей используется:

    • рефлексотерапия – стимулирование рефлексогенных точек;
    • ароматерапия – использование успокаивающих эфирных масел;
    • дыхательная гимнастика – способствуют расслаблению нервной системы;
    • гирудотерапия.

    Время заботы. Как нормализовать сон в период менопаузы?

    Такие методы облегчают симптомы при климаксе и оказывают оздоравливающий эффект

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *