Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    b058af51a412d3465bc785fffa1bb71d

    Профилактика стресса, Как справиться со стрессом Ирина Васильева Грамотно применяемые способы саморегуляции сделают вас сильнее в любых обстоятельствах. Уже это, возможно, многих подтолкнет к их изучению. История полна примерами, как те или иные методы сохраняли или улучшали жизнь.

    Многие читали знаменитые детективы Агаты Кристи, но мало кто знает, что сама писательница в совершенстве владела этими приемами. Расскажу вам всего один случай, доказывающий ее несомненный талант в деле противостояния стрессу.

    Однажды, во время археологической экспедиции в пустынях Египта, автомобиль Агаты и ее спутника, известного английского ученого Макса Мэллоуна, засосало в пески вместе со всем оборудованием. Эта неприятность произошла с ними вдали от караванных путей, поэтому помощь ожидалась нескоро.

    Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    Пока отчаявшийся Макс пытался что-то предпринять, Агата спокойно легла и заснула. Это так сильно впечатлило Макса, что наутро он сделал ей предложение руки и сердца.

    Задумайтесь, многие ли из нас смогли бы быть так же спокойны, находясь на волосок от смерти? Хотели бы вы обладать столь сильным характером, чтобы ни одно неприятное событие не смогло повлиять на вашу уверенность и спокойствие?

    Естественные способы

    На самом деле саморегуляция не является изначально изобретением человека. В естественной природе или, наблюдая за домашними животными, мы можем отметить достаточно большое количество способов, помогающих расслабиться или активизировать жизненные силы организма.

    Понаблюдайте, например, за кошками. У них есть чему поучиться. В их поведении можно увидеть самые простые, но оттого не менее эффективные приемчики.

    Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    • Сон.

    Самый желанный, самый любимый способ у многих-многих жителей современных мегаполисов. Сон обладает поистине волшебным эффектом. Во время сна организм восстанавливается.

    Выспавшийся человек по-иному реагирует на стрессовые ситуации, нежели человек недосыпающий.

    Часто случается так, что человек страдает не от самого качества сна, а от «плохих» тревожных снов. Увидев во сне что-то странное, труднообъяснимое, человек не понимает, как интерпретировать увиденное. Из-за неопределенности у него может появиться тревога. Возможно, я удивлю вас, сказав, что не каждый плохой сон имеет под собой негативное значение. Некоторые сны, имеющие негативный подтекст, помогают выразить отрицательные эмоции, не нашедшие выхода днем. Тем самым они спасают вас от психосоматических проявлений стресса. Другие сны при верной интерпретации четко указывают на некоторые области вашей жизни, требующие особого внимания и особой проработки. Узнать больше о влиянии сновидений можно, записавшись на мой онлайн тренинг, в котором я раскрываю тайны человеческого подсознания путем анализа сновидений.

    • Качественная вкусная еда.

    Еще один прекрасный способ. По своему позитивному эффекту воздействия любимых блюд на эмоциональное состояние всегда вне конкуренции. Если бы не последствия в виде набора веса, этот метод саморегуляции был бы идеален.

    Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    . Но вот на что еще важно обратить внимание.

    Во время стресса организм тратит куда больше энергии, витаминов, минералов и микроэлементов, чем в более спокойные времена.

    И если для кратковременных стрессов вполне достаточно сбалансированного полноценного питания, то при длительной стрессовой нагрузке питание должно быть несколько особым. Эта тема не простая и требует отдельного расмотрения, что будет в следующих статьях.

    А сейчас обращу лишь внимание на то, что в такие периоды организм особо нуждается в магнии, витамине С, витаминах группы В. Вот почему нас во время стресса так тянет на шоколад — ведь в какао-бобах содержится большое количество магния. Но и обычная гречка содержит как магний, так и витамин В-6. Совсем как в рекламируемом по телевизору препарате, только с высокой биодоступностью натурального продукта.

    • Солнечные ванны.

    Каждый, наверное, замечал, что с наступлением весны, появлением солнышка на небосклоне настроение поднимается само собой. Это не случайно. После зимнего периода жители наших климатических условий успевают по-настоящему «проголодаться» по солнечным лучам.

    Исследования показали, что «солнечный гормон», как еще иногда называют витамин Д, благотворно влияет на протекание стрессовой реакции. А именно весной мы по-особому чувствуем целебные силы солнечных ванн.

    Для безопасности важно все же не забывать о солнцезащитном креме.

    • Приятные телу движения.

    Потягивания, неспешные прогулки, танцевальные движения. Все это помогает нам создать эмоциональный и физический комфорт в нашем теле. Таким образом мы учимся лучше ощущать свое тело и понимать его реакции.

    Читайте так же  Как выбрать солнечные очки по размеру. Правила, которые помогут выбрать размер оправы для очков

    И тогда тело само подсказывает, в каких движениях какой интенсивности оно нуждается.

    Например, если мы во время сильного нервного возбуждения не можем усидеть на месте, то это явная «подсказка», что пора через интенсивное мышечное напряжение сжечь находящиеся в организме гормоны стресса. Это может быть посещение фитнесс-клуба или тренажерного зала, езда на велосипеде, плавание.

    Однако сжечь и вывести из организма уже отработавшие свою роль гормоны поможет и более обыденная нагрузка — прогулка в быстром темпе, да даже уборка в доме, если ее делать быстро.

    • Свежий воздух.

      Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    Вспомните те контрастные ощущения, когда после шумного, пыльного города вы выезжаете на природу, например, в лес.

    Один час неспешной прогулки в лесном массиве способен дать организму достаточно сил для новых побед и свершений.

    Естественных способов саморегуляции достаточно много, я перечислила только самые популярные из них. И вот что интересно заметить. Часто наш организм стремиться к ним самостоятельно, как бы подсказывая нам оптимальный способ восстановления ресурса.

    «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете».

    Это высказывание принадлежит известному канадскому физиологу Гансу Селье. Собственно, он и ввел в 1936 году само понятие СТРЕСС, как эмоциональное напряжение, которое испытывает человек в результате внешних воздействий. Уместно напомнить, что стресс бывает как отрицательный, так и положительный. Правда, последствия «положительного» стресса менее долговременны и не так неприятны. (Огромный выигрыш в лотерею может, конечно, стать причиной сердечного приступа, но вряд ли, сам по себе, приведет к депрессии).

    Стресс может быть краткосрочным и длительным. И тут нужно отметить, что стресс от пролетевшего мимо Вас кирпича гораздо менее разрушителен для психики, чем ежедневное хождение на нелюбимую работу. Да, да! Ежедневно отправляясь на опостылевшую службу Вы рискуете заработать себе не только пенсию, но и ряд весьма неприятных недомоганий. Такое состояние называется дистресс и требует детального разбирательства (лучше со специалистом) с принятием непростых решений. Обычно человек обнаруживает у себя такие симптомы: нежелание вставать по утрам и идти на работу, раздражительность, легкое недомогание, ощущение разбитости даже после выходных. Никто не склонен придавать этому значение, ведь всем известно, что дома хорошо, а на работе платят. И совершенно напрасно!

    Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    В данной статье мы не будем говорить о дистрессе, а расскажем пять простых и доступных способов быстро справиться со своими эмоциями в стрессовой ситуации.

    Для начала немного информации. Итак, если «на пальцах», у человека имеются две сферы взаимодействия с окружающим миром: эмоциональная и осознанная (когнитивная). Они взаимосвязаны, как «сообщающиеся сосуды»: если в одном месте прибыло, то в другом, соответственно, – убыло. Самый яркий пример этому — состояние аффекта. После сильного эмоционального состояния человек ничего не может вспомнить о произошедшем. Его сознание практически было «выключено», зато эмоций «через край». А значит принцип борьбы со стрессом: совершая осознанные действия — уменьшаем эмоции.

    Какие бы ни были лично Ваши проявления стресса, есть общие симптомы для каждого: мышцы напрягаются, дыхание учащается и становится поверхностным, ладони потеют и холодеют, во рту пересыхает и т.д… Это от того, что стресс провоцирует выброс определенных гормонов, которые призваны побудить человека к быстрым действиям на пределе возможностей. Кстати, весьма полезное состояние для первобытного человека, когда требовалось быстро убегать от мамонта. Тут нужно уточнить, что самое пагубное влияние на организм эти гормоны оказывают именно тогда, когда нет возможности их реализовать по прямому назначению. Кто-то даже описывает самочувствие после стресса, как абстинентный синдром, или попросту похмелье. Это состояние вредно, да и малоприятно. Поэтому первый и самый простой способ управления стрессом – снизить «градус» эмоций.

    Итак, начнём:

    1. Громко и вслух скажите себе: «СТОП!», «ХВАТИТ», «ПРЕКРАТИ», или любое другое слово, в форме приказа и уверенным голосом. Кстати, этот способ так и называется: «Самоприказ». Звук собственного голоса снижает стресс.
    2. Опишите себе то, что чувствуете в данный момент. Скажите себе (лучше вслух, если это возможно): «Да, я в стрессе, мне страшно (обидно, неприятно, противно, я злюсь…» – нужное подчеркнуть).
    3. Обратите внимание на дыхание. Начните дышать с участием мышц живота- это понизит возбудимость нервных центров. Если позволяет ситуация – сядьте удобно, начните считать про себя или вслух: 1-2-3-4 -вдох животом; 1-2-3-4 – задержка дыхания; 1-2-3-4-5-6 – плавный выдох (можно для самоконтроля произносить в этот момент звук «С»); 1-2-3-4 – задержка дыхания; и опять 1-2-3-4 – глубокий вдох… Упражнение повторять от 3 до 5 минут.
    4. Переключите свое внимание со стрессогенного фактора на любой предмет, который попался Вам на глаза, и начните детально его описывать (например, перед вами авторучка: какого она цвета, какими чернилами пишет, есть ли у нее колпачок или она с кнопкой, есть ли на ней царапины или стерлось название и т.д…)
    5. Обратите внимание на свое тело. Обычно во время стресса мышцы напряжены. Постарайтесь их расслабить. Хотя бы снять то напряжение, которое фотографы называют «Зажим нижней челюсти» (Кстати, весьма полезное умение для хороших фотографий)).

    И в заключение хочется напомнить, что в стрессовых ситуациях ежедневно оказывается каждый из нас. Важно умение «выходить» из них без вреда для своего здоровья. Тут хочется добавить, что реакция на стресс закладывается в раннем детстве, а потом «шлифуется» за годы жизни. Поэтому самый простой и удобный способ приобретения новых полезных навыков – это обратиться к психологу, который, в качестве приятного бонуса, научит как в стрессовые ситуации, по возможности, не попадать.

    Автор — клинический психолог Елена Бычкова

    Способы, изобретенные человечеством (изысканные)

    Кроме тела, природа наделила нас чудесным подарком: второй сигнальной системой, по-простому речью. Эта отличительная особенность не только помогла нам создать всю современную цивилизацию, но также и расширила диапазон стресс-факторов. Поэтому уповать только на естественные методы саморегуляции в борьбе с последствиями стресса не приходится.

    Цивилизация издавна изыскивала и изобретала свои, присущие только человеческому сообществу способы восстановления. И потому некоторые из них стали своего рода изысканным искусством.

    • Дыхательные техники.

    Дыхание является функцией организма, на которую в большинстве случаев мы способны влиять сознательно. Замедляя, учащая или задерживая дыхание на непродолжительный срок, можно добиться значительных изменений в своем психологическом состоянии. Известно около 200 типов дыхания, способных повлиять на состояние человека. Некоторые из них давно стали инструментами в работе телесного психотерапевта. С эффективными упражнениями на дыхание мы можем благотворно влиять на интенсивность и длительность стрессовой реакции.

    Дыхательные техники служат не только средством экстренной психологической помощи при стрессе. При регулярном их использовании можно улучшить физическое и психическое здоровье личности, повысить качество жизни.

    • Работа с мышцами.

    Если в теле присутствуют мышечные зажимы, то одних прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Необходимы упражнения, направленные на чередование напряжения и расслабления.

    Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    Здесь могут помочь такие веками зарекомендовавшие себя восточные практики, такие как йога, у-шу, тайчи (Тай Цзи Цюань) и другие.

    Но если вы еще не успели познакомиться с целительными эффектами этих практик, то это не повод откладывать регуляцию психологическими процессами на потом. Уже сейчас начните, например, с самого простого из таких упражнений, которое отличается легкостью и удобством выполнения.

    Необходимо удобно сесть и по возможности закрыть глаза. Внимательно пройтись мысленным взором по своему телу и выбрать место, которое нуждается в расслаблении. Далее на вдохе вы максимально сильно напрягаете нужные мышцы, а на выдохе резко сбрасываете напряжение.

    По необходимости упражнение можно повторить несколько раз. Если вы все сделали правильно, то в расслабленной мышце почувствуется тепло и приятная нега.

    • Арт-терапевтические методы.

    Под арт-терапией часто понимают только рисование, однако это не совсем верно. Конечно, рисование, а также раскрашивание различных рисунков помогает восстановить утраченные организмом силы и успокоится. Не все знают, что арсенал арт-методов невероятно широк. Это и психодрама, и работа с картами, притчами, метафорами, танец и пение.

    Арт-терапия обладает поистине широким ресурсом для восстановления нашего психического здоровья и используется в самых разных областях. Совместное рисование, например, можно использовать при выявлении причин межличностных конфликтов.

    Кроме психологов, арт-методы являются популярными среди учителей начальных классов, педагогов дополнительного образования, работников сферы искусств.

    • Самогипноз или словесное внушение.

    Наш мозг, на удивление, невероятно послушен, при условии, что вы верно подаете ему команды.

    Самовнушения с помощью слов обладают возможностью как создать благоприятный эмоциональный фон, так и дестабилизировать психическую обстановку. Для самовнушения можно использовать короткие приказы самому себе, аффирмации, похвалу, одобрение. На эту тему планирую написать отдельную статью, где поделюсь некоторыми тонкостями, о которых полезно знать.

    • Визуализации.

    Это способ мышления образами. В момент стресса можно мысленно погрузиться в спокойное, уютное, безопасное место. Есть и другие варианты использования визуальных образов.

    Вспоминается одна женщина, использующая метод визуализации при возникновении рабочих конфликтов. Если случалось так, что ее ругал начальник, то она всегда мысленно «наклеивала» обидчику клоунский нос и «надевала» ему на голову смешной парик.

    Этот способ помогал ей не реагировать на конфликт непременно обидой, гневом или другим неконструктивным чувством. Вы также можете попробовать этот простой, но эффективный прием, например, при общении с неприятным человеком.

    Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса: от естественных до изысканных

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *