Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    bbc354e268bcebcea58e8aa7f136ae24

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

    Что такое саморегуляция

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

    Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

    • мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
    • результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
    • целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
    • целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
    • функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

    Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

    Способы саморегуляции, связанные с дыханием

    Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

    Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

    • Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
    • Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
    • Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
    • После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
    • Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

    Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

    Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

    ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

    Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

    Советуем также прочитать:

    • Сторителлинг
    • Восемь стратегий для повышения саморегуляции
    • Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
    • Неожиданные факты о стрессе
    • Управление гневом: подборка полезных материалов
    • Способы избавления от стресса
    • Распространенные комплексы и их преодоление. Часть 2
    • Гнев: причины и преодоление
    • Эмоциональный интеллект в лидерстве
    • Психическое отражение
    • Искусство управлять собой

    Ключевые слова:1Психорегуляция

    Функции саморегуляции

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

    1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
    2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
    3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

    И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

    Навыки саморегуляции

    Дышите правильно

    Современный человек находится в обстановке постоянного стресса. Это и снижение или повышение уровня жизни, загрязнение окружающей среды, пробки на дорогах, конфликты, различные проблемы на работе и дома, болезни и многое, многое другое. В свою очередь длительные стрессы приводят к снижению иммунитета, забывчивости, депрессии, нарушениям речи, бессоннице, двигательным расстройствам. Он может отразиться на вашей способности концентрировать внимание и принимать решения. Что же происходит при возникновении стресса. Прежде всего находясь в состоянии стресса, вы начинаете дышать поверхностно и неравномерно. При этом: • уменьшается поступление кислорода в головной мозг • начинаются головокружение и головные боли • повышается артериальное давление и учащается сердцебиение • увеличивается содержание углекислого газа в крови • появляется ощущение холода и озноб Может появиться потливость, онемение конечностей и другие симптомы. Если же вы умышленно начнете дышать таким образом, у вас вскоре закружится голова и появится чувство тревоги. Как же помочь себе справиться со стрессом и снизить его негативные последствия? Первым шагом в преодолении стресса является правильное, глубокое дыхание.

    ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ. Мы иногда говорим о чем-нибудь: «Это так же просто, как дышать», но на самом деле многие из нас не умеют дышать правильно. В то же время наше физическое и душевное состояние в громадной степени зависит от того, как мы дышим. Большинство методик релаксации включают в себя те или иные приемы управления дыханием. В течение многих столетий синтоистские священники в Японии, тибетские ламы, китайские мудрецы и индийские последователи йоги искали путь к физическому и духовному совершенству. Они считали, что любая болезнь обязательно имеет психологическую причину и даже тяжело больные люди могут поправить свое здоровье при помощи «вздоха жизни». В Библии древнееврейское слово «дух» имеет также значение «воздух». Можно прожить несколько недель без еды, обойтись несколько дней без воды, но без воздуха можно продержаться только нескольких минут. Как же дышать правильно? Прежде всего, необходимо научиться дышать медленно. В расслабленном состоянии вы должны делать примерно 10 вдохов в минуту. Старайтесь дышать носом, а не ртом. Носовое дыхание имеет несколько преимуществ, среди которых очистка поступающего в организм воздуха, его подогрев и увлажнение перед тем, как он попадет в легкие. Мы рекомендуем для начала научиться выполнять простейшие упражнения, описанные ниже. Делайте их после напряженного трудового дня, после конфликтной ситуации и вообще каждый день, выбран удобную минуту.

    Простейшее дыхательное упражнение 1. Лягте или сядьте в тихой, затемненной комнате. Закройте глаза. 2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоении техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения). 3. Делаем глубокий вдох через нос, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). 4. Задержите дыхание на одну, две секунды. 5. Выдыхаем медленно и плавно через нос и рот. Выдох должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО в два раза длиннее вдоха. Вообразите, как вместе с воздухом из вашего тела выходит все накопившееся там напряжение, а его место с новым вдохом занимает приятная расслабленность. 6. Делаем паузу, пока вдох не придет сам. Повтор цикла 2-3 раза.

    Обратите внимание на зоны особой напряженности. Поочередно направляйте релаксационный поток в каждую из таких зон. В течение не скольких минут насладитесь состоянием полной расслабленности и покоя, а затем, не торопясь, возвращайтесь к земным делам. Концентрируйтесь при этом на дыхании, понаблюдайте за своим дыханием. Осознайте как поднимается и опускается грудная клетка, как расширяются и сокращаются ваши легкие. Если при этом будут появляться какие-либо мысли.

    Скажите себе: «Это просто мысль». И возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Потратьте некоторое время на отработку этой техники. При выполнении этой техники возможно легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Научившись правильно дышать вы сможете: Достигать психологического спокойствия при любых обстоятельствах и в любой момент вашей жизни. Снизить эмоциональное возбуждение, напряженность. Избавиться от сердцебиения. Нормализовать давление. Уменьшить мышечное напряжение и боль в различных частях тела. Почувствовать себя бодрее. Улучшить свой сон. Нормализовать отношения с окружающими вас людьми. Снизить остроту переживания различных событий в вашей жизни. Повысить эффективность своей работы. ЭТО САМЫЙ ПРОСТОЙ И ДОСТУПНЫЙ СПОСОБ ДОСТИЧЬ ВНУТРЕННЕГО РАВНОВЕСИЯ И ГАРМОНИИ. Вы можете использовать эту технику в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании. Необходимо только желание. Войтович Н.В.

    Как научиться расслабляться

    Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления внутреннего напряжения, тревоги, страха, панических атак, создания внутренней гармонии и покоя. Основы расслабления еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проявляются в теле в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц. Начнём с мышц рук и плечевого пояса.

    Читайте так же  Астигматизм: лечение заболевания в домашних условиях

    Крепко сожмите кисти в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд — спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом». Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руки в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Все что не удалось напрячь в этой области – надо донапрячь волевым усилием. Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте тоже, что на предыдущих этапах и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас «культуриста», демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти. Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба». Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в тоже время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т.е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти. Переходим к самому сложному участку работы: к лицевой мускулатуре. Лицо — это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии. Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя — глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди. Для того чтобы напрячь лоб, можно либо со всей силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение. Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого неприятного запаха.

    Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.

    Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведённые к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щёк и, конечно, улыбка «до ушей». Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное — не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счёте, а на напряжении.

    Очень важная область — область нижней челюсти. Именно здесь зажимаются различные негативгые эмоции обида, плачь, слезы и другие. Для того чтобы эффективно расслабить эту область делаем так называемую «улыбку клоуна». Стараемся улыбнуться, но наоборот, при этом силнь напрягая нижнюю челюсть. Задерживае напряжение, а затем расслабляем мышцы. Переходим к следующей анатомической области — к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении. Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на неё подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обоих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием. Идём дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить — это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте всё это упражнение 2 — 3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

    Теперь займемся ногами.

    Начнём со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы делали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Далее напрягаем бёдра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперёд под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки, и почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона её вперёд и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

    Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите всё от начала до конца быстро, но, не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабиться, однако скорей всего вы сможете найти и участки где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и тому подобного). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить каким действием или движением её можно вовлечь в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т.п.) и создавая этим сначала дополнительное напряжение, затем переутомление этой мышцы и последующее её неизбежное расслабление. Главный принцип — это не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и последовательное их выполнение, а полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас лишь средство достигнуть желаемого результата

    Когда нужна саморегуляция

    Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

    • при частой раздражительности;
    • при неуравновешенности;
    • если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
    • при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
    • при понижении работоспособности и выносливости.

    Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

    Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

    Читайте так же  Хирургическое лечение заворота нижнего века у ребенка при анофтальме

    Виды

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Существуют такие виды саморегуляции человека:

    • произвольная;
    • непроизвольная.

    В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

    В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

    На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

    Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

    Теории саморегуляции

    В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

    Системно-деятельностная

    Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

    Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

    1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
    2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
    3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

    Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

    В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

    Системно-функциональная

    Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

    Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

    Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Общие представления о психической саморегуляции. Виды психической саморегуляции.

    Психическое саморегулирование

    – сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления, выполняемую им деятельность, собственно поведение с целью поддержания или изменения их протекания.

    • Способность к регуляции собственных психических состояний, процессов, действий

    • Способность к воздействию субъекта на самого себя (слова, мысл образы) с целью оптимизации своего актуального психол состояния

    • Способность к управлению собственными эмоциями

    • Способность управлять собственными психофизиологическими функциями

    • Способность к управлению психическими состояниями

    • Способность к внутренней регуляции поведенческой активности субъекта

    • Гремак: самовоздействие субъекта для целенаправленной регуляции деятельности его организма, процессы вариации состояний

    Саморегуляция делится на произвольную и непроизвольную. На всех уровнях выделяют произвольную и непроизвольную.

    Уровни саморегуляции:

    1) Уровень ощущений (психофизиологических реакций)

    2) Уровень эмоциональной регуляции – способность произвольно купировать негативные эмоции в какой-то ситуации по вполне конкретному поводу. Если не развиты уровни 3 и 4, то этот никогда не будет обладать способностью к хорошей произвольной регуляции своих эмоций.

    3) Уровень мотивационно-волевой. Часто мотивы остаются знаемыми, но не обладают побудительной силой.

    4) Уровень смысла. Элемент саморегуляции теряет свою принудительную силу, это осуществляется мягко, чтобы всегда способствовать достижению более высоких личностных потребностей. Самоактуализирующаяся личность реализует волевой уровень легко, воля хорошо вписана в эту структуру. Можешь переструктурировать даже неприятную ситуацию, наполнить новыми жизненными смыслами. Самоактуализирующаяся личность (по Маслоу) обладает способностью продуцировать личностные смыслы.

    Совершенная координация всех функций — следствие того, что живой организм представляет собой саморегулирующуюся систему. Саморегуляция составляет сущность биологической формы развития, т. е. жизни. Это общее свойство биологических систем позволяет устанавливать и поддерживать на определенном, относительно постоянном уровне те или иные физиолого-биохимические или другие биологические показатели (константы), например постоянство температуры тела, уровень артериального давления, содержания глюкозы в крови и т. д.

    Оптимальная саморегуляция выражается в переживании внутренней гармонии.

    Эффективная саморегуляция, охватывающая все уровни человеческой психики, может происходить лишь при условии сочетания всех типов культурных предписаний — мировоззрения, ритуалов и психотренинга.

    Виды психической саморегуляции:

    1) Аутогенная

    (самопорождающая)
    тренировка
    (И.Г. Щультц). В основе лежит применение специфических формул самовнушения, которые позволяют воздействовать на процессы, происходящие в организме. В основе лежат психофизиологические исследования нервно – мышечного компонента эмоций, исследования ощущений людей при гипнотическом внушении, практика йогов и др.

    Центральное звено аутотренинга – развитие навыка релаксации (расслабления мышц). Метод прогрессирующей релаксации Д. Джейкобсона для снятия нервно – мышечного напряжения. релаксация бывает произвольной и непроизвольной (например, расслабление при отходе ко сну). В аутотрениге вырабатывается концентрированнео расслабление в шетси сферах: мускулатуре, кровеносных сосудах, сердце, органах дыхания, органах брюшной полости, голове.

    2) Методика самоконтроль – саморегуляция

    (В.Л. Марищук). Суть: формирование навыков и умений управления своим эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций. Навык формируется по отношению к трем признакам: сокращению мышц лица, конечностей и учащенному дыханию с сокращенной фазой выдоха. Управление состоянием осуществляется по результатам самооценки мимических проявлений, скованности, принятия комфортного положения тела, ритмического дыхания с удлиненной фазой выдоха.

    3) Систематическая десенсибилизация

    в сочетании с аутотренингом. Психическая десенссибилизация – процесс уменьшения или ликвидации неприятных чувств тех или иных отрицательных эмоций. Методика заключается в вербальном представлении проранжированных психотравмирующих ситуаций со сниженным статусом, составляется объективное описание стресогенной ситуации. Невротическая реакция рассматривается как результат приобретения неблагоприятной привычки к тревоге.

    4) Биологическая обратная связь

    (БОС, Б. Браун). С помощью электрофизиологических приборов осуществляется фиксация текущих результатов воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса; субъект может контролировать характер протекания процесса.

    5) Медитация

    (размышление, углубление). Достигается путем концентрации внутренне направленного внимания, мышечного расслабления и эмоционального покоя. Позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию.

    6) Йога –

    детально разработанная система всестороннего психического и физического развития человека, укрепления, сохранения здоровья. Рассматривает человека как единое целое. Одна из целей – гармонизация физического, психического и духовного начал.

    Техника медитации йогов связана с понятиями янтры (реальные или воображаемые графические изображения) и мантры (звукосочетания, эмоционально воздействующие на человека).

    7) Психорегулирующая тренировка

    (изначально – психомышечная тренировка, А.В. Алексеев). Состоит из двух частей успокаивающей и мобилизующей.

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Визуамоторная тренировка поведения

    (Р. Суинн, Дж. Лоэр). Зрительное представление события во время контролируемого сна (глубокая сосредоточенность и воображаемый сон с бодрствованием и контролем за пробуждением) активизирует вовлеченность организма на самых глубоких уровнях.

    Составляющие и уровни саморегуляции

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

    1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
    2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

    Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

    1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
    2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

    Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

    Особенности саморегуляции по полу

    Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

    Остальные отличия собраны в таблице:

    МужчиныЖенщины
    Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоцииПсихоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
    Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатиейОдиночество часто становится причиной депрессии
    Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявленияСаморегуляция чаще всего имеет социальный характер

    Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

    • гендерные стереотипы;
    • разница в воспитании мальчиков и девочек;
    • вид профессиональной деятельности;
    • социальные роли.

    В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

    Становление саморегуляции

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

    1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
    2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
    3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
    4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
    5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
    6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
    7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.
    Читайте так же  1 day Acuvue Moist — обзор контактных линз

    После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

    Уровни проявления саморегуляции

    В различных подходах выделяют различные уровни проявления саморегуляции. Б. В. Зейгарник понимает саморегуляцию как сознательный процесс, который направлен на контроль собственного поведения. Она выделяет следующие уровни проявления целенаправленной личностной активности:

    • операционально-технический, который связан с сознательной организацией действий, направленных на оптимизацию деятельности личности;
    • мотивационный, определяющий организацию общей направленности деятельности посредством сознательного контроля собственной мотивационно-потребностной сферы.

    Нужна консультация преподавателя в этой предметной области? Задай вопрос преподавателю и получи ответ через 15 минут! Задать вопрос

    Техники саморегуляции

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

    • прослушивание классических музыкальных произведений;
    • прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
    • достаточный отдых и сон;
    • улыбки, юмор;
    • чтение любимых книг;
    • рисование, вышивка;
    • размышление о чем-то хорошем;
    • пение, танцы;
    • наблюдение за красивым пейзажем;
    • приятные воспоминания, просмотр фотографий;
    • прием солнечных ванн;
    • общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

    Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

    1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
    2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
    3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
    4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

    Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

    Техники и упражнения саморегуляции

    Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

    Раскачивание

    Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

    Раскрытие

    Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

    Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

    Пятерка

    На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

    Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

    1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
    2. Какие пять звуков вы слышите?
    3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

    Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

    Мысли на бумаге

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

    На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

    Полезное воображение

    Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

    Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

    С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

    Правильное дыхание

    Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

    Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

    Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

    Мышечное расслабление

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

    Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

    Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

    Упражнения

    Несмотря на то, что саморегуляция имеет разные цели и задания, ее можно развить с помощью регулярной практики. Системно-функциональный подход к освоению метода саморегулирования помогает развить осознанность и стрессоустойчивость.

    Самые распространенные упражнения, которые помогут успокоить нервы и сконцентрироваться на задании:

    Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

    УпражнениеОписание
    РаскачиваниеУпражнение помогает отвлечься от назойливых мыслей. Для выполнения необходимо расслабиться сидя или стоя, запрокинув голову немного назад. С закрытыми глазами начать в удобном темпе раскачиваться из стороны в сторону, направив свои мысли на телесные ощущения.
    РаскрытиеУпражнение увеличивает приток энергии, независимо от ситуации. Для его выполнения нужно встать прямо, и начать делать взмахи руками в разные стороны в удобном темпе. Акцент должен быть на равномерном и глубоком дыхании – это помогает отвлечься от мыслей.
    Успешное выполнение упражнения придает ощущение легкости, бодрости и позитивного настроя.
    ПятеркаУпражнение помогает отвлечься от монотонной работ и повысить внимание. Для этого нужно целенаправленно рассматривать предметы в помещении или сконцентрировать на собственном восприятии. Далее нужно ответить на следующие вопросы:

    1. Какие 5 предметов одного цвета можно найти вокруг?
    2. Какие 5 звуков слышно?
    3. Какие 5 тактильных ощущений присутствуют в данный момент?

    Поиск ответов поможет отвлечься и взбодрить мозг для последующей работы.

    Мысли на бумагеВести дневник – это отличный способ не только освободить голову от множества мыслей, но и также возможность проанализировать собственное психоэмоциональное состояние. Психологи советуют вести дневник регулярно, записывать случайные мысли утром («поток сознания»), али же записывать впечатления после прожитого дня вечером. Это упражнение помогает уменьшить напряжение и успокоиться.
    Полезное воображениеУпражняться в формировании позитивных образов и мышления – еще один способ развить саморегуляцию. Визуализация как способ повышения уверенности – давно проверенный метод улучшить навыки, подготовиться к публичным выступлениям и справиться с негативными эмоциями. Умение создавать позитивные образы – это навык, который возможно развить при регулярном и тщательном его выполнении.
    Для этого необходимо максимально четко представлять ситуацию, прокручивать в воображении собственные ощущения, возможные запахи и другие мелочи, которые делают воображение максимально приближенным к реальности.
    Правильное дыханиеЕще один способ успокоить нервы, мозг и эмоции – научиться дышать. Сало кто задумывается, правильно ли и достаточно ли глубоко он дышит.
    Сегодня существует множество техник правильного дыхания. Так, например, чтобы успокоить ум, советуют осознано вдыхать и выдыхать на 21 счет, считая с конца и внимательно следя за каждым движением легких и воздуха. Такое упражнение помогает успокоиться и переключиться от назойливых мыслей.

    В психологии саморегуляция – это универсальный способ улучшить качество жизни. Она помогает справиться с широким спектром проблем, научиться регулировать собственное самочувствие и повышать стрессоустойчивость – личностные качества, которые делают каждого человека сильнее.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *