Как побороть и предотвратить стресс: практические советы

    2794676cbbd2ee1b77d43e6c51ffb06c

    Как побороть и предотвратить стресс: практические советы

    Как побороть и предотвратить стресс: практические советы

    Как влияет на стресс группа крови

    Реакция на стресс обусловлена не только отношением к ситуации и внешними обстоятельствами, но и биологическими факторами — например, группой крови. В зависимости от неё организм вырабатывает разное количество кортизола — гормона, который запускает механизмы борьбы с внутренним напряжением.

    Как пишет портал Gaia, активнее всего этот гормон вырабатывается у обладателей второй группы крови. Поэтому они быстрее реагируют на беспокоящие их обстоятельства.

    У людей с первой группой выделяется наименьшее количество кортизола, но это компенсируется повышенным уровнем адреналина: он вызывает моментальную реакцию «бейся или беги». Именно поэтому они часто реагируют на стресс вспышками гнева.

    Спокойнее всех стресс переносят обладатели третьей и четвёртой группы крови: их сложно вывести из равновесия, они быстро справляются с внутренним беспокойством.

    Оцените свои усилия

    Подумайте о том, каким образом вы боретесь со стрессом в настоящее время: продуктивно или деструктивно, здоровым или нездоровым образом? К сожалению, многие люди в борьбе со стрессом только усугубляют положение своими действиями.

    Нездоровые способы борьбы со стрессом

    Данные способы борьбы со стрессом могут быть действенными, однако в последующем приводят к негативным последствиям:

    • Курение
    • Чрезмерное употребление алкоголя
    • Переедание и недоедание
    • слишком длительное пребывание перед телевизором или ПК
    • Попытки избежать друзей, семьи и различных мероприятий
    • Употребление таблеток и накркотиков с целью расслабиться
    • Пересыпание
    • Недосыпание
    • Нежелание взглянуть на проблемы и разобраться в них
    • Возмещение стресса на других (приступы гнева или физическое насилие)

    Учимся правильно бороться со стрессом

    Если ваши методы преодоления стресса не способствуют улучшению эмоционального и физического здоровья, пришло время изменить их на другие. Существует множество здоровых способов избавиться от стресса, но все они требуют личностных изменений.

    Поскольку все люди реагируют на стресс по-разному, не существует одного способа, который бы стал панацей в борьбе с проблемой. Ни один из методов не работает для всех или в любой ситуации, поэтому стоит поэкспериментировать с различными методами и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что успокаивает Вас и вселяет чувство контроля над ситуацией.

    Учимся справляться со стрессовыми ситуациями:

    Измените ситуацию:

    • Избегайте факторов стресса
    • Повлияйте на ситуацию
    Измените собственное восприятие:

    • Адаптируйтесь к стрессу
    • Примите стресс

    Как бороться со стрессом в моменте

    Если вы понимаете, что стрессовой ситуации уже не избежать, попробуйте эти приёмы.

    Дыхательные практики. Когда чувствуете учащённое сердцебиение, сделайте вдох на четыре счёта, задержите дыхание на тот же интервал времени, а после — медленно выдыхайте, тоже считая до четырёх.

    Смещение фокуса. Взгляните на стрессовую ситуацию с нового ракурса — причём в буквальном смысле. Выйдите из комнаты, чтобы сменить окружение. Или сделайте минимальную перестановку, чтобы отвлечься и немного расслабиться.

    Перекус. Съешьте своё любимое блюдо, чтобы почувствовать прилив эндорфинов. Сладкоежкам злоупотреблять этим методом не стоит!

    Звонок другу. Пожалуй, это одно из самых эффективных действий для борьбы со стрессом. Вы проговорите наболевшую ситуацию и получите поддержку от человека, который находится в ресурсном состоянии.

    Общие принципы борьбы со стрессом

    1. Научитесь по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинается с внуше­ния,что только Вы сами отвечаетеза свое эмоциональное и физическое благополучие. Вы не должны больше позволять другим людям определять, быть Вам или не быть сча­стливым.

    2. Будьте оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы со стрес­сеом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по себе, а наше восприятие этих событий. Пессимизм гарантирует высокий уровень стресса. Очень по­лезен следующий простой прием: как только Вы поймали себя на мрачной мысли, пере­ключитесь на что-то хорошее. В конце концов Вы почти автоматически начнете видеть жизнь в более светлых тонах,

    3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это превосходный способ снять напряжение. Упражнения оказывают положительное влияние не только на физи­ческое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс. Старайтесь вести активный образ жизни и поддержи­вать хорошую физическую форму.

    Читайте так же  Гетерохромия: разный цвет глаз у людей и животных

    4. Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут казаться очень расслабляющими, но на самом деле они вызывают стресс. Ставьте себе близкие, промежуточные и долгосроч­ные цели. Каждый вечер составляйте список дел, которые Вы хотите или должны вы­полнить на следующий день. Позаботьтесь сначала о выполнении наиболее срочных дел.

    5. Учитесь радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-то це­лей. Кажется, что только добившись чего-то, мы будем счастливы. Между тем, радо­ваться можно каждому дню своей жизни. Кто-то поступает в университет только ради того, чтобы получить диплом, но ведь и учеба может быть удовольствием. Кто-то ходит на службу только из-за заработной платы, но ведь и работать можно с большим интере­сом. Счастье редко достигается, если его рассматривать как цель. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что Вы делаете, получайте удовольствие от самой работы, от того, как хорошо Вы с ней справляетесь, а не от того, что она Вам даст в будущем.

    6. Не будьте максималистом. Люди, которые ставят перед собой невозможные цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает Вас раздражительным, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже вызывает стресс.

    7. Не концентрируйтесь на себе. Есть много дел и людей, достойных Вашего внима­ния и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто нуждается в Вашей помощи. Это поднимет Вас в своих глазах, а собственные проблемы не будут казаться такими уж неразрешимыми.

    8. Не копайтесь в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, ко­торых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали — неразумно.

    9. Питайтесь правильно. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма сущест­венно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни. Не су­ществует какой-либо специальной диеты, снижающей стресс. Но если мы будем пи­таться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, мине­ральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса.

    10. Высыпайтесь. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддер­жании здоровья. У людей разная потребность во сне, но для большинства из нас доста­точно, когда он длится 7-8 часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности.

    11. Не злоупотребляйте алкоголем. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому, что состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек, выпивший лишнего, может совершить поступки, которые его повергнут в еще более сильный стресс.

    Как ограничить влияние стресса

    Чтобы стрессовые ситуации на работе не накладывали отпечаток на личную жизнь, не нужно смешивать эти сферы. Ограничьте своё рабочее время пребыванием в офисе или, если трудитесь удалённо, чётко определёнными часами. Уходя после тяжёлого и продуктивного дня, оставляйте все гаджеты на рабочем месте. Кстати, их стоит разделить на рабочие и личные.

    То же касается и общения по рабочим вопросам в социальных сетях: выделите часы, в которые вы переписываетесь с коллегами. Это позволит не отвлекаться в офисе, а также не «уносить» рабочие коммуникации домой.

    Придумайте позитивные ритуалы по окончании рабочего дня — они будут вашим вознаграждением за продуктивность. Это может быть любимый кофе, наклейка, звонок или приятная неформальная встреча.

    Стратегии борьбы со стрессом

    Как можно изменить эмоциональное и физическое самочувствие? Каждый раз, когда у Вас возникают о себе негативные мысли, ваше тело реагирует так, как будто вы проходите по минному полю. Постарайтесь увидеть в себе хорошее, тогда и самочувствие наладится. Исключите такие слова как «всегда», «никогда», «нужно», «должен». Это признаки негативных мыслей.

    Ниже приведен план действий, придерживаясь которого, Вы сможете забыть о пагубных последствиях стресса.

    #1: избегайте ненужного стресса

    Невозможно полностью избежать стрессовых ситуаций. Да и попытки «увильнуть» от решения проблем, не принесут ни пользы ни результата – проблема будет оставаться актуальной, и со временем все больше и больше будет вас угнетать. Но есть ряд факторов, которые можно легко и даже нужно устранить:

    • Научитесь говорить “нет” – узнайте свои возможности и рассчитываете только на них. Независимо от того, будь то личная жизнь или карьера, чрезмерные нагрузки, с которыми организм человека не в состоянии справится, приводят к стрессу.
    • Избегайте людей, которые вызывают стресс – если человек по каким-то причинам постоянно вызывает у вас стресс, однако вы не можете избежать общения с ним, постарайтесь просто минимизировать ваши контакты.
    • Возьмите под свой контроль окружающую среду – если вечерний выпуск новостей вызывает панику, просто отключите телевизор. Если Вас напрягают пробки, воспользуйтесь другим маршрутом, даже если он окажется длиннее. Если вы терпеть не можете походы по магазинам, совершайте покупки в он-лайн магазинах.
    • Избегайте острых тем – если Вас расстраивают религиозные или политические темы, вычеркните их из разговорного списка. Если Вы постоянно спорите с одними и теми же людьми по одному и тому же поводу, перестаньте затрагивать этот вопрос или оградите себя от участия в такой беседе.
    • Сократите список нужных дел – проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Иногда просто необходимо разделить дела на «важные» и «менее важные». Опустите маловажные дела в самый конец списка или вовсе их зачеркните.
    Читайте так же  Как заставить мужа признаться в измене: признаки измены, причины молчания мужа, действенные советы и рекомендации семейного психолога

    #2: повлияйте на ситуацию

    Если вы не в состоянии избежать стрессовой ситуации, попытайтесь на нее повлиять. Подумайте, что можно сделать, чтобы изменить положение вещей и при этом не возникло проблем в будущем. Часто это подразумевает изменение стиля общения и повседневного образа жизни:

    • Выражайте, а не скрывайте свои чувства. Если Вас что-то беспокоит, поговорите о своих переживаниях в открытой и уважающей манере. Если не озвучивать чувства, напряжение начнет возрастать, а ситуация, скорее всего, останется прежней.
    • Будьте готовы к компромиссу. Если Вы просите кого-то изменить поведение, будьте и сами готовы к переменам. Если обе стороны будут готовы, хотя бы немного уступить, так будет проще найти золотую середину.
    • Будьте настойчивыми. Не будьте простым наблюдателем за своей жизнью. Разбирайтесь с возникшими проблемами и делайте все возможное, чтобы предвидеть и предотвратить их. Если у Вас на носу важный экзамен, к которому нужно серьезно подготовиться, а ваша болтливая соседка по комнате только вернулась, не бойтесь встать и сказать, что на разговоры у вас есть не больше 5 минут.
    • Правильно распределяйте собственное время. Не спешите все охватить сразу, распределите задачи по приоритетности и трудоемкости, так вы сможете понять, сколько времени и на что вам необходимо потратить. Действовать по плану всегда эффективнее и результативнее, нежели суетливо хвататься за все.

    #3: адаптируйтесь к стрессу

    Если вы не можете изменить ситуацию – изменитесь сами. Можно адаптироваться к стрессовой ситуации и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

    • Посмотрите на проблемы иначе. Попробуйте посмотреть на стрессовые ситуации с положительной стороны. Вместо нареканий на постоянные пробки на дорогах, используйте это время, чтобы передохнуть и перегруппироваться, послушайте любимую радиостанцию или насладитесь временем наедине с собой.
    • Посмотрите на картину в целом. Посмотрите на ситуацию в перспективе. Спросите себя, а будет ли это так важно в дальнейшем. Будет это важно через месяц? Через год? Стоит ли в принципе расстраиваться по этому поводу? Если ответ «нет», сконцентрируйте внимание и энергию на других вещах.
    • Не ищите совершенства. Перфекционизм является одним из источников стресса, которые можно избежать. Перестаньте настраиваться на неудачу в попытках достичь совершенства. Установите для себя и окружающих реальные стандарты, научитесь принимать и неплохие, а не только хорошие результаты.
    • Сосредоточьтесь на позитивном. Научитесь во всем видеть положительные стороны и усваивать необходимые уроки.

    #4: примите вещи, которые не в состоянии изменить

    Некоторых стрессовых факторов (объективных) избежать невозможно. Например, нельзя избежать таких факторов стресса как смерть близкого человека, серьезная болезнь или экономический кризис. В таких случаях, наилучшим выходом станет принятие ситуации такой, какой она есть. Принятие может быть сложным, но в долгосрочной перспективе, это гораздо проще, нежели постоянно переживать из-за ситуации, которую Вы не в силах изменить.

    • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни невозможно контролировать – в частности поведение других людей. Вместо того, чтобы на них срываться, сосредоточьтесь на том, что можно проконтролировать – например, Ваша реакция на проблемы.
    • Ищите положительную сторону. Как говорится, “что нас не убивает – делает нас сильнее”. При столкновении с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них, как на возможности роста. Если именно Ваши действия привели к сложившейся ситуации, поразмыслите над ними и учитесь на своих ошибках.
    • Делитесь своими чувствами. Поговорите с лучшим другом с глазу на глаз или запишитесь на прием к психотерапевту. Обыкновенный разговор с другим человеком обо всех сложностях, через которые Вам приходится проходить, поможет ощутить некое чувство облегчение, даже если вы не в силах изменить ситуацию. Открыться не означает проявить слабость и не бойтесь стать обузой для других. Более того, многим друзьям будет приятно, что Вы настолько им доверяете и уверенны в них, что готовы с ними поделиться даже самым сокровенным.
    • Учитесь прощать. Примите тот факт, что наш мир неидеален. Людям свойственно ошибаться. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.
    Читайте так же  Ячмень или конъюнктивит: отличие, лечение, профилактика

    #5: не забывайте об отдыхе и веселье

    Помимо изменений в настроении и поведении не стоит забывать о том, что приносит Вам радость. Если Вы регулярно отдыхаете и развлекаетесь, тогда Вам будет гораздо проще справиться со стрессом в жизни.

    Здоровые способы расслабиться и восстановить силы

    • Больше гуляйте
    • Проводите время на природе
    • Позвоните хорошему другу
    • Занимайтесь любимыми делами
    • Напишите обо всем в своем дневнике
    • Примите ванную
    • Зажгите легкие ароматические свечи
    • Выпейте чашечку теплого кофе или чая
    • Поиграйте с домашним питомцем
    • Поработайте в саду (на огороде)
    • Сходите на массаж
    • Почитайте хорошую книгу, укутавшись пледом
    • Послушайте музыку
    • Посмотрите комедию

    В постоянных заботах и проблемах не нужно забывать о себе и своем личном времени. Радовать себя – это необходимость, а не роскошь.

    • Выделите время для отдыха. Включите отдых и передышки в повседневный график. Не позволяйте другим обязанностям отнимать у Вас отдых. У каждого человека должно быть время покоя, чтобы зарядиться энергией.
    • Общайтесь с людьми. Проведите время с позитивными людьми, которые повышают Вам настроение. Сильная система поддержки станет защитой от негативных последствий стресса.
    • Занимайтесь тем, что приносит удовольствие. Найдите время для развлечений, которые приносят радость, будь то созерцание звезд, игра на пианино или катание на велосипеде.
    • Сохраняйте чувство юмора. Это подразумевает способность посмеяться над собой. Смех во многом помогает организму бороться со стрессом.

    #6: начните вести здоровый образ жизни

    Можно увеличить устойчивость к стрессу путем укрепления физического здоровья.

    • Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность играет ключевую роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Занимайтесь физическими упражнениями минимум по 30 минут три раза в неделю. Спорт помогает выпустить злость и избавиться от напряжения.
    • Употребляйте здоровую пищу. Организм, насыщенный всеми необходимыми полезными веществами, лучше справляется со стрессом. Задумайтесь над тем, что Вы употребляете. Начинайте день с завтрака, поддерживайте энергию и ясность разума на протяжении всего дня с помощью полноценного сбалансированного питания.
    • Уменьшите употребление кофеина и сахара. Временная энергия, которую обеспечивают сахар и кофеен, в последствии вызывают вялость и упадок настроения. Уменьшив количество потребляемого кофе, сладких напитков, шоколада и других сладостей, Вы расслабите тело и обеспечите нормальный сон.
    • Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. «Самолечение» при помощи алкоголя и наркотиков обеспечивает лишь временное облегчение. Не нужно избегать или маскировать проблемы, над ними нужно работать.
    • Уделяйте внимание здоровому сну. Здоровый сон является источником эмоционального и психологического здоровья. Усталость только усугубляет стресс и провоцирует его перерастание депрессию.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *