Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    81ff87e74585e9c07993f98461316a9b

    Эпизодические нарушения сна случаются в жизни каждого человека и не представляют опасности для его здоровья. Систематическое появление проблемы грозит психическими расстройствами, сбоями в работе внутренних органов, снижением качества жизни. Для борьбы с признаками диссомнии современные люди часто используют медикаментозные препараты, что является в корне неправильным подходом. Врачи призывают сначала опробовать менее агрессивные методы, в число которых входят особые дыхательные упражнения от бессонницы. Они просты, доступны, безопасны, отличаются высокой эффективностью и их можно применять без врачебного контроля.

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Врачи советуют упражнения с дыханием при проблемах с засыпанием.

    Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

    Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.

    Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.

    Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:

    • повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
    • стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
    • устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
    • снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
    • укрепление иммунитета;
    • снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.
    Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.

    Дыхательные упражнения перед сном

    Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.

    Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:

    • успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
    • полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
    • антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
    • счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.

    Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.
    Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.

    Техники и упражнения для сна

    Существуют различные дыхательные техники и упражнения, облегчающие расслабление и засыпание. Все они основываются на нескольких базовых принципах:

    1. Перед началом упражнений следует закрыть глаза. Так мы как бы отстраняемся от всех наших переживаний, отгораживаемся от всего того, что может отвлечь наше внимание.
    2. Необходимо сосредоточиться на своём дыхании и думать об исцеляющей силе вашего дыхания.
    Читайте так же  Ожог глаз кварцевой лампой: лечение, симптомы

    У каждого из 9 предлагаемых ниже упражнений свой эффект. Попробуйте выполнить их все и выберите то, которое вам больше всего подходит. Вскоре вы будете спать как ребенок!

    Ниже предлагаем подробные инструкции, как правильно выполнять дыхательные упражнения.

    Дыхательная методика на счет 4-7-8

    1. Слегка приоткройте рот.
    2. Выдохните глубоко и шумно, производя звук «хууу».
    3. Сожмите губы, вдохните через нос, считая до 4.
    4. Задерживаем дыхание, считая до 7.
    5. Выдыхаем медленно и глубоко на счет 8.
    6. Упражнение необходимо повторить 4 раза. Постепенно доведите количество повторов до 8 раз.

    Доктор Andrew Weil разработал эту технику как вариант пранаямы, древней техники йогов, которая помогает расслабиться, обогатить организм кислородом.

    Дыхательное упражнение бхрамари пранаяма (жужжание пчелы)

    1. Закройте глаза и глубоко дышите.
    2. Закройте уши большими пальцами.
    3. Поставьте указательный палец над бровями, а остальными пальцами прикройте глаза.
    4. Мягкими давящими движениями нажмите на крылья носа.
    5. Закрыть рот и медленно выдохнуть через нос.
    6. Повторите упражнение 5 раз.

    Бхрамари пранаяма успокаивает дыхание и замедляет пульс, подготавливая организм ко сну.

    Трехэтапная дыхательная методика

    1. Вдохните медленно и глубоко.
    2. Полностью выдохните.
    3. Повторяем цикл (вдох-выдох) несколько раз. Затем медленно выдохните таким образом, чтобы выдох был в 2 раза дольше вдоха.

    Многие предпочитают именно эту технику из-за ее простоты.

    Техника диафрагмального дыхания

    1. Исходное положение, лежа согнув ноги в коленях. Для удобства подложите под них подушку. Также можно просто сидеть на стуле.
    2. Одна рука лежит на груди, другая – на животе.
    3. Дышим через нос медленно и глубоко, оставив руки на груди и животе. Обратите внимание, что рука на груди поднимается и опускается, а на животе лежит неподвижно.
    4. Затем начинайте дышать через слегка приоткрытый рот так, чтобы рука на животе начала подниматься и опускаться, а на груди – лежать неподвижно. Во время дыхания движется только живот, а грудная клетка остается неподвижной.
    5. Постепенно вы сможете дышать, не задействуя грудную клетку.

    На первых порах такое дыхание может показаться вам трудным, но при постоянных тренировках оно станет привычным и непроизвольным. Диафрагмальный тип дыхания считается самым правильным.

    Это упражнение хорошо очищает легкие, так как вентилируются все отделы легких вплоть до нижних. Оно замедляет дыхание и сокращает потребности организма в кислороде за счет укрепления диафрагмы. Более того, улучшается работа практически всех органов и систем организма.

    Чередующиеся носовое дыхание

    1. Сядьте, скрестив ноги.
    2. Положите левую руку на колено.
    3. Сделайте полный выдох и закройте большим пальцем правую ноздрю.
    4. Глубокий вдох через левую ноздрю.
    5. Открываем правую ноздрю и через нее выдыхаем, закрыв при этом левую ноздрю.
    6. Проделываем то же самое с левой ноздрей.
    7. Повторите этот цикл 5 раз, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

    Как вы заметили, при этом типе дыхания происходит чередование ноздрей. Через одну ноздрю воздух вдыхается, а через другую выдыхается.

    Результаты одного из исследований (2013) свидетельствуют о том, что людям, практикующим такое носовое дыхание, удается быстро минимизировать последствия стресса. Также эта дыхательная практика помогает при кашле и простуде.

    Папуортский метод дыхания

    Папуортский метод концентрирует человека на своей диафрагме с тем, чтобы дыхание стало более естественным.

    1. Сядьте прямо, можно на кровать, если вы собираетесь ложиться спать.
    2. Глубоко вдохните или через рот, или через нос. Выдохните через нос на счет 4.
    3. Сконцентрируйтесь на том, как подымается и опускается ваш живот.

    Этот метод расслабления помогает избавиться от привычки вздыхать и зевать, которая является одним из показателей неправильного дыхания.

    Метод Бутейко

    1. Сидя в кровати, спокойно дышим через нос в течение полуминуты.
    2. Продолжаем дышать через нос еще некоторое время. Дыхание спокойное, но неглубокое.
    3. Закройте нос большим и указательным пальцем, одновременно закрыв при этом и рот. Не дышите, пока не почувствуете, что вам необходимо вздохнуть из-за недостатка воздуха.
    4. С закрытым ртом сделайте глубокий вдох через нос и затем выдохните также через нос.
    Читайте так же  Прыщи на глазу на нижнем или верхнем веке, причины, лечение

    Многие люди не подозревают, что у них гипервентиляция (частое поверхностное дыхание). Это упражнение помогает восстановить нормальный ритм дыхания.

    Коробочное (ритмичное) дыхание

    1. Вдохните, а затем со всей силой выдохните.
    2. Делаем медленный вдох через нос, считая до четырех.
    3. Задержите дыхание, снова считая до четырех.
    4. На счет 4 медленный выдох через рот. При этом вы должны ощущать, что ваши легкие пусты.

    Коробочное дыхание помогает успокоиться и сосредоточиться. Эту технику часто используют при медитации.

    Дыхание капалабхати (огненное дыхание)

    1. Садимся прямо, поудобней. Руки на коленях ладонями вверх. Можно также сесть со скрещенными ногами на полу, на стуле или принять позу вирасана, сидя на пятках.
    2. Быстро вдохните, не напрягаясь.
    3. На выдохе втяните живот и активно выдохните, резко выталкивая воздух через ноздри.
    4. Расслабив живот, вы почувствуете, как воздух сразу же автоматически поступит в ваши легкие.
    5. Сделайте 20 таких выдохов, что составит 1 цикл дыхания капалабхати.
    6. После завершения цикла расслабьтесь и с закрытыми глазами прислушайтесь к своему организму.
    7. Сделайте еще 2 цикла дыхания капалабхати.

    Установлено, что дыхание капалабхати помогает открыть все пазухи носа, тем самым способствуя очищению организма от продуктов обмена. Считается, что это более сложная дыхательная практика. Прежде, чем начать осваивать дыхание капалабхати, рекомендуется овладеть дыхательным упражнением бхрамари пранаяма.

    Независимо от того, какую дыхательную технику вы выберите, вывод очевиден – дыхательные упражнения помогают расслабиться, заснуть, дышать правильно и эффективно!

    Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

    Уникальная методика отработки привычки быстрого засыпания. Для получения стойкого результата рекомендуется делать дыхательную гимнастику такого типа утром и вечером каждый день в течение 2 месяцев. Сначала делается максимальный выдох через рот, но он не должен сбивать дыхания или вызывать кашель. Затем идет носовой вдох с медленным счетом до четырех. За этим следует задержка дыхания со счетом до семи, который проводится с аналогичной скоростью. Последним этапом становится выдох со счетом до восьми.

    В первый раз достаточно выполнить 2-3 повтора, постепенно их количество увеличивают до 7-8. Пауза между подходами произвольная, но не больше минуты. Важный момент – во время выполнения всего упражнения язык должен кончиком касаться неба прямо за зубами.

    Методика «4-7-8» поможет быстро засыпать.

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Правила выполнения дыхательной гимнастики

    Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

    Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

    В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

    Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

    Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

    Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

    Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

    Читайте так же  Ирифрин — аналоги и заменители

    Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

    Чтобы усилить эффект

    Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.

    Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.

    От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.

    После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.

    Физические упражнения от бессонницы

    Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

    Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

    • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
    • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
    • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
    • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

    Противопоказания

    От выполнения дыхательных упражнений придется отказаться лицам с инфекционными заболеваниями, любыми патологиями респираторной системы. С осторожностью подобные действия надо проводить в пожилом возрасте. Если пациент старше 60 лет ранее не практиковал подобную гимнастику, начинать ее уже не рекомендуется. Не стоит напрягать организм при повышенной температуре тела, слабости, общем недомогании. Если после отхода в постель очень хочется спать, от проведения сеанса также можно воздержаться, чтобы не сбить сон.

    Дыхательные упражнения от бессонницы отличаются безопасностью и эффективностью. Они доступны, не требуют наличия специальных знаний, редко становятся причиной дискомфорта. При этом надо понимать, что только с их помощью от нарушений сна избавиться не удастся, подход должен быть комплексным.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *