11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    146c945d87629914ee3e1d16ec599ebf

    Стрессовая ситуация – это возбуждение нервных клеток. Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку серотонина, дофамина и норадреналина (именно последний гормон по большей части и «успокаивает», так как отвечает за чувство удовлетворения).

    А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

    Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

    Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

    Почему хочется есть во время стресса?

    Ответ очевиден – это своего рода защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

    Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

    То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность. И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись. А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

    Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище. Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов. Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

    Почему возникает привычка заедать стресс

    Почему заедают стресс взрослые

    Рассмотрим причины возникновения привычки заедать стресс:

    1. В семье к еде относились с повышенной бережливостью, наесться можно было только по праздникам, когда приходили гости, или сами ходили в гости. В этом случае с вкусной едой будут связаны приятные эмоции.
    2. В семье были сильны традиции, за столом свято соблюдали одно из старых правил, благодаря которому появилась поговорка: «Когда я ем, я глух и нем». Вырабатывается рефлекторная цепочка: еда — убежище, или более современная формулировка: «Когда жую, я в «домике», меня ничего не трогает, и я никого не трогаю».
    3. Нездоровая наследственность, вызывающая некоторые особенные реакции нервной системы, когда избыточную репродукцию кортизола заглушают едой, не отдавая в этом отчет.
    4. Многие люди в условиях длительной эмоциональной нестабильности становятся апатичными, им ничего не хочется делать, даже заниматься собой и готовить. Но организм требует поступления питательных веществ, и при эмоциональных расстройствах начинают активно «кусочничать», то есть тащат в рот все, что может заглушить чувство голода. А быстрее всего его можно заглушить чем-то сладким или жирным, не требующим приготовления — куском колбасы, конфетами, пирожными…

    Следует ли игнорировать такое состояние?

    Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

    Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет. Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям». По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

    Читайте так же  Капли глазные Тимолол-АКОС: инструкция по применению, тимолола малеат (в пересчете на тимолол) — 2,5 мг или 5,0 мг

    То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

    Подавление эмоций пищевыми продуктами: причины и следствия

    По подсчётам специалистов, около 30% людей имеют пищевую зависимость, предпочитая справляться с негативными эмоциями с помощью еды. Не все из них успели обзавестись лишними килограммами, однако обратить внимание на эту тенденцию в своём образе жизни стоит как можно раньше: тогда избавиться от неё будет намного проще.

    Как перестать заедать эмоции?

    Действительно, справиться со стрессом с помощью шоколадки, порции мороженого, присыпанного орешками, кусочка тортика, коробочки «Рафаэлло», а порой, и чего-нибудь посущественней, – это эффективный способ быстро качнуть маятник эмоций в сторону позитива. Помогает практически безотказно: взгляд на мир становится более оптимистичным, а тёмные тучи, сгустившиеся было над головой, начинают улетучиваться, словно по взмаху волшебной палочки.

    А если удобно устроиться на любимом диване, закутаться мягким пледом, включить любимую французскую комедию (или американскую мелодраму), предварительно запасшись аппетитным провиантом, то невзгоды гарантированно отползут на вполне приемлемое расстояние.

    Правда, не факт, что они рассосутся – просто затаятся до следующего раза. Ну, а потом – что ж, опять придётся устраивать себе очередной праздник чревоугодия. Тем временем лишние килограммы будут накапливаться, а спасательные круги на талии становиться всё более объёмными… Не успеешь оглянуться – а лишний вес уже сложился в кругленькую цифру. А там и до неприятностей со здоровьем рукой подать. Но не будем приумножать негативные сценарии – пунктирно очертили, и хватит.

    Я – за хорошие сценарии и светлые перспективы.

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    Важно: как правило, люди для «стрессовых перекусов» выбирают не овощи и фрукты, а орешки, кондитерские изделия, сладкую выпечку. Всё это – продукты, содержащие триптофан (аминокислоту, способствующую восстановлению эмоциональной устойчивости), который способствует повышению концентрации серотонина и эндорфинов в целом (гормонов счастья).

    Чем может грозить такое поведение?

    Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

    1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
    2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
    3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

    Как о

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    Как работать с психологической привычкой воспринимать еду как удовольствие, награду, любовь, комфорт и т.п.? Нужно, прежде всего, осознать проблему переедания! Если вы читаете эту статью, значит, вы уже догадались, что «что-то пошло не так».

    Итак, борьба с «заеданием» проблем, неверным восприятием еды имеет несколько направлений:

    • осознание существования проблемы «зажёвывания» стрессов;
    • обращение к специалисту или самостоятельная разработка тактики борьбы;
    • поиск проблемной сферы (какая ступень пирамиды неудовлетворена);
    • отслеживание ситуаций, когда вместо «ударь» в ответ на вызов, вы «убегаете» в еду;
    • отслеживание пищевой привычки переедать (ваше стремление «хомячить» может оказаться не ответом на стресс, а борьбой со скукой или семейной пищевой привычкой);
    • анализ своего меню;
    • разработка альтернативного меню с более полезной пищей;
    • поиск метода, который научит решать проблемы, а не заедать их;
    • поиск альтернативы для эмоционального наполнения, чтобы ощущать безопасность, любовь и признание вне зависимости от принятия пищи.

    Конечно, лучше всего сразу найти грамотного психолога, желательно вообще специалиста по расстройствам пищевого поведения, а затем разработать новое меню с диетологом. Но чаще всего «заедают» стрессы люди малообеспеченные или замкнутые, пассивные — у них просто нет ни возможности, ни желания задействовать специалистов.

    Читайте так же  Кетотифен — аналоги и заменители последнего поколения

    К счастью, в интернете и на полках книжных магазинов полно информации. Читайте, изучайте, применяйте! А вот с действием, воплощением в жизнь перемен у большинства из нас проблемы. Мало знать, нужно ещё и делать, а делать лень или некогда, удобнее страдать в привычном «беличьем колесе».

    Чтобы всё-таки поменять привычку переедания из-за проблем, нужно следовать простым и понятным инструкциям по выходу из тупика.

    Чем заменить еду — 11 вариантов

    Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – включить в рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

    Физические нагрузки

    Это один из самых эффективных методов. За счет напряжения мышц запускается процесс быстрого расщепления сложных углеводов и извлечения энергии.

    Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

    Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно улучшить свое эмоциональное самочувствие. В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

    Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

    Холодный душ

    Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно, чтобы она была комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм тоже запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.

    А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

    Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.

    Хитрая уловка – есть левой рукой

    Психологи часто рекомендуют тем, кто страдает перееданием, употреблять пищу левой (или право для левши) рукой. В общем, делать этот процесс как можно более неудобным для себя.

    От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

    Окружить себя красным цветом

    Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

    Соответственно, рекомендуется на кухне использовать максимум красных цветов. Это может быть посуда, чашки, фартук, прихватка и так далее. Все это поможет избавиться от переедания.

    Улыбка

    Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

    Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

    Пение

    Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

    Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

    Ароматерапия

    Расслабляющая ароматерапия действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

    Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

    Пить как можно больше воды

    Обычная вода действительно снижает стресс. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

    Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

    Ещё можно попробовать пить успокаивающие напитки, например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

    Читайте так же  Болит левая часть головы и глаз: причины и методики лечения патологии

    Съесть небольшой кусочек шоколада

    Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О способности шоколада поднимать настроение известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

    В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

    Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

    Посмотреть комедию

    Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией, даже перешедшей в хроническую стадию.

    У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

    Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

    Общение

    Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

    Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

    Также обратите внимание на инфографику:

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

    Правильное переедание

    Когда вы заедаете эмоции, обычно хочется ВРЕДНЫЕ продукты. Парадокс в том, что именно такие продукты заставляют вас чувствовать себя еще тревожнее и больше есть, а еще снижают устойчивость к будущим стрессам. Заедайте стресс правильно: теми продуктами, которые быстро и надолго утоляют голод, улучшают настроение или хотя бы подавляют желание жевать. Например:

    • Белок

      быстрее всего насыщает и дает долгое чувство сытости. Поэтому один из лучших завтраков — тот, в котором есть яйцо: он уменьшает чувство голода между приемами пищи.

    • Фрукты

      и
      овощи
      , кажется, защищают от депрессии — благодаря то ли витаминам C и E, которые противостоят воспалительным маркерам, то ли клетчатке, которая снижает уровень тревоги и улучшает состав кишечного микробиома, тесно связанного с настроением.

    • Горечь

      , как у шпината, заставляет нас меньше хотеть сладкого. Также помогает 15-минутное жевание жвачки и запах мяты.

    • Средиземноморская диета

      предотвращает переедание — по-видимому, благодаря тому, что ее рацион оптимален для кишечного микробиома. Многие из ее компонентов улучшают настроение. В орехах и семенах много магния, который помогает справиться с тревогой, в рыбе и оливках — омега-3-кислоты, которые делают нас более устойчивыми к стрессу. Ученые даже изучают потенциал омега-3 для предотвращения депрессии и самоубийств.

    • Теплые напитки

      дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке, а
      кофеин
      немного подавляет аппетит.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *